마그네슘은 비타민D와 같이 결핍이 심한 영양소 중의 하나이며, 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄 성분 중 하나이며, 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 하는데 우리 몸에 뼈와 근육, 혈관, 세포 내에서 300여 가지의 화학 반응과 효소 반응에 반응하기 때문입니다.
마그네슘의 효능 및 부작용과 우리 몸에 부족하면 나타나는 증상에 대해서 알아보겠습니다.
1. 마그네슘 효능 및 부작용
효능
- 우리 몸에 GABA라는 신경전달 물질의 합성을 촉진시켜 진정 효과와 항 스트레스 작용을 보여줍니다.
- 근육 내의 젖산을 빠르게 배출시키고, 에너지 대사를 도와주기 때문에 지구력과 피로 개선에 도움을 줍니다.
- 세로토닌 합성을 통해 뇌 기능 활성화에 도움을 줍니다.
- 비타민D 활성화에 도움을 주고 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주기 때문에 뼈 건강에 도움을 줍니다.
- 남성 호르몬 분비를 촉진 시켜주는 효과가 있습니다.
이렇게 다양하게 수면장애 개선과 피로 개선 성인병 및 스트레스 예방, 근육의 수축과 이완에 도움을 줍니다.
부작용
- 복통과 설사와 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 과도한 섭취로 고칼륨혈증을 일으켜 부정맥을 유발할 수 있습니다.
- 과도하게 섭취 시 혈관 이완 특성으로 인해 저혈압 증상이 나타날 수 있습니다.
- 신장 질환이 있는 사람은 기능이 저하될 수 있어 주의하셔야 합니다.
- 고용량 복용으로 인해 중추 신경계 억제 증상이 나타날 수 있습니다.
이처럼 대부분 부작용은 과도한 고용량 섭취로 인해 증상이 나타납니다.
2. 부족하면 나타나는 증상
- 부족하면 가장 많이 나타나는 대표적인 증상은 수면장애입니다.
- 눈 밑 경련과 손이나 발에 쥐가 자주 나거나 근육이 쉽게 뭉칠 수 있습니다.
- 부정적인 생각이 쉽게 들고, 기분이 다운되며 긴장감이나 우울감이 계속 유지될 수 있습니다.
- 육체 피로가 잘 해소되지 않고 잦은 근육통을 유발할 수 있습니다.
- 두근거림과 같은 부정맥 증상이 나타날 수 있습니다.
이 외에도 집중력 저하나 손발톱 깨짐 증상, 남성 호르몬 수치 저하, 혈당 상승이 있을 수 있습니다.
만약 마그네슘을 먹고 있는데도 증상이 나타난다면 용량을 확인해 보시고 종류를 바꿔보시는 것이 도움이 되실 겁니다.
3. 권장 섭취량
권장 섭취량
성인 기준에서 하루 유지 용량은 200mg이지만, 결핍 증상이 생긴 분들은 하루 400mg 이상 섭취를 권장해 드립니다.
식후에 드시는 것이 가장 좋습니다.
4. 마그네슘의 종류
대표적으로 3가지 정도의 종류가 있습니다.
♣ 킬레이티드
흡수율이 가장 높아 효과가 좋지만, 국내에서 구하기 어려우며 가격이 비싸고 사람에 따라 종종 알레르기 증상이 있을 수 있습니다.
♣ 유기염
가장 밸런스가 좋고 검증이 된 마그네슘이지만, 가격이 비싼데 한 알당 용량이 떨어져 복용량이 많고 국내에서 구하기 어렵습니다.
♣산화 마그네슘
가격이 저렴한데 한 알당 용량도 높아 가성비가 좋지만, 떨어지는 흡수력으로 인해 위장장애가 발생할 수 있고 설사나 복통을 유발할 수 있습니다.
5. 좋은 마그네슘 고르는 방법
종류에 따라서 다양한 장단점들이 존재하기 때문에 본인에게 맞는 제품을 선택하시는 것이 중요합니다.
종류와 제품마다 몸에 작용하는 방식이 다르기 때문에 이미 드시고 있는데 효과를 보시지 못하고 계신 분들은 종류를 바꿔보시는 것도 방법입니다.
가장 저렴하게 구입할 수 있는 사이트를 통해 다양한 제품을 알아보시기를 바랍니다.
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6. 마그네슘이 풍부한 음식
풍부한 음식으로는 시금치, 케일과 같은 짙은 잎채소와 통곡물, 콩류, 생선, 바나나, 아보카도, 두부, 유제품, 견과류와 씨앗류, 다크 초콜릿과 같은 음식들이 있습니다.
7. 함께 먹으면 좋은 영양제
비타민D, 오메가3와 같은 영양제와 함께 드시면 좋은 시너지 효과를 보실 수 있습니다.
