요즘은 많은 사람들이 운동에 관심을 가지면서 단백질에 대한 중요도까지 함께 높아지고 있으며, 특히 정확한 단백질 섭취량에 대해서 많이 궁금해하십니다.
누구나 운동에는 다양한 목적을 갖고 있으며, 다이어트나 멋있는 몸을 만드는 것과 같은 자기관리가 목적인 사람들도 있고 본인의 직업이 운동과 밀접한 관련이 있을 수도 있습니다.
하지만 운동에는 단백질의 섭취도 중요한데 단백질 섭취량에 대해서 생각보다 자세히 알고 계시는 분들이 적다는 것을 느꼈습니다.
지금부터 단백질 섭취량에 대해서 정확하게 알아보도록 하겠습니다.
단백질 섭취량을 정확하게 알아야 하는 이유
여러분 운동의 목적은 다양하지만 내 몸의 건강을 위해서라는 공통 목적이 있습니다.
혹시 주변에서 간혹 건강 신경 쓰는 사람들이 더 잘 아프더라. 뭐 운동하는 애들이 더 쉽게 아프더라. 와 같은 이야기들 들어보신 적 있지 않으시는가요?
운동은 건강하기 위해서 하는 건데 오히려 건강을 악화시키는 상황을 만들어 내기도 합니다.
그중의 하나가 단백질의 잘못된 정보 오류이고, 단백질을 과하게 섭취하면 어떤 문제들이 발생하는지 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
단백질의 종류
단백질의 종류에는 대표적으로 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눌 수 있습니다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 육류 또는 생선 연어와 같은 지방성 음식들에서 많이 찾아볼 수 있고, 근육의 크기를 키우거나 힘을 키우는데 주로 많은 도움을 줄 수 있습니다.
식물성 단백질
대두와 같은 콩이나 견과류 등에 식물성 단백질이 풍부하고, 근육의 지속성이나 지구력과 같은 부분에 주로 많은 도움을 줄 수 있습니다.
간혹 여성분들이 운동하시면서 다이어트를 하고 몸을 만드는 과정에서 동물성 단백질을 기피하시는 경우가 있습니다.
반대로 남성분들은 식물성 단백질을 기피하는 경향이 있는데, 두 가지 단백질 모두 중요하며 섭취해야 하는 단백질이고
한 가지의 종류만 고집하시는 것은 건강상의 이유로라도 권장해 드리지 않습니다.
단백질 보충제는 필수일까?
운동하시는 분 중에는 아예 식사 대신에 단백질 보충제를 드시는 분도 계시고, 다른 영양제들처럼 아침저녁으로 운동 여부와 상관없이
꾸준하게 챙겨 드시는 분들도 많이 계십니다. 보충제를 드셔야 심리적으로 마음의 안정이 오신다는 분들도 계시더라고요.
단백질 보충제는 말 그대로 보충제이며, 식사로 섭취하시는 단백질만큼의 효과를 기대하기는 어렵고 대부분은 운동 직후에 식사하기 어려우신 상황이나
단백질을 보충하기 어려운 상황이고, 어쩔 수 없이 단백질이 너무 부족한 식사를 하셔서 단백질의 보충을 위해 섭취하시는 목적 외에는 권장해 드리지 않습니다.
과한 단백질의 섭취는 어떤 영향을 일으키나요?
과한 단백질의 섭취는 신체에 대사성 산증을 유발할 수 있습니다.
신장은 우리의 몸이 중성 상태를 유지할 수 있도록 체액에 산과 염기를 조절합니다.
- 체액에 수소이온이 많으면 산증
- 수소이온이 적으면 알칼리증
많은 분이 단백질을 충분하게 섭취하시기 위해서 고단백 식단을 드시고 특히 다이어트까지 생각하시는 분들은 탄수화물을 기피하여 고단백 저탄수화물 식단을 선호하십니다.
단백질은 이 산을 많이 만들게 되고 그렇기 때문에 고단백 식단은 대사성 산증이 24시간 이내에 발생할 수 있고 최소 4일 동안 지속될 수 있습니다.
대사성 산증이 발생하면 호흡 곤란, 숨 가쁨과 같은 부정맥이 일어날 수 있고, 피로감과 어지러움 메스꺼움이 있을 수 있습니다.
건강한 단백질 섭취량
일반인과 운동선수는 하루 운동량에서 차이가 있고 일반인 중에서도 사람마다 운동량에 차이가 있습니다.
그렇기 때문에 단백질 섭취량도 본인에게 필요한 만큼 조절해서 섭취할 수 있어야 합니다.
일반인 기준
체중 kg 당 0.8 ~ 1.1g 권장해 드리며, 본인의 하루 활동량 및 운동량에 맞게 섭취하셔야겠습니다.
운동선수 기준
체중 kg 당 1.1 ~ 1.5g 권장해 드리며, 일반인 분들도 본인의 운동량이 선수 못지않다 하시면 이 정도의 섭취량을 권장해 드립니다.
특히 오히려 고단백 식사는 근육의 성장을 방해할 수 있으며, 수행 능력을 하락시키고 오히려 근육량을 키우기 위해서는 많은 탄수화물의 섭취가 더 중요합니다.
실제로 미국 스포츠 의학 아카데미에서도 충분한 양의 탄수화물의 섭취를 중요시하며 고단백 식사는 피하라고 권장합니다.
다이어트 즉 체중 감량이 목적인 분들도 탄수화물의 섭취는 매우 중요합니다. 탄수화물에 대해서는 다음에 더 자세하게 다뤄보도록 하겠습니다.
식단 예시
보통 아무리 많이 먹어도 한 끼에 단백질 30g이 넘어가야 하는 분들은 많지 않습니다.
실제로 단백질 보충제도 1회 제공량이 보통 20~30g 사이이며 편의점 도시락들도 단백질 함유량이 20~30g 사이입니다.
닭가슴살 제품들도 보통 1회 제공량의 단백질이 평균적으로 20g 전후라는 것을 알 수 있습니다.
일반적으로 공깃밥에 고기반찬 하나와 반찬 몇 가지 먹으면 대체로 한 끼에 필요 단백질이 맞춰집니다.
결론
진짜 한 끼 식사에 단백질이 충분한지 아닌지 조금만 신경을 쓰시면 되고 너무 단백질에 과하게 얽매이실 필요가 없습니다.
남는 단백질은 소변으로 배출된다? 과연 그 과정에서 신체에 무리가 없을까요? 그리고 그만큼 충분히 수분을 섭취하지 않는 분들은 어떻고요?
생각보다 우리가 먹는 일반식 한 끼에서 충분한 단백질 섭취를 할 수 있으며, 만약 명확하게 단백질이 부족한 식사인 경우에는 따로 보충하시는 방법이 있고
여의치 않은 상황에서는 이런 경우에 단백질 보충제를 고려해 보실 수 있습니다.
가장 좋은 것은 매 끼니마다 적절한 단백질과 충분한 탄수화물 섭취 이런 부분들이 오히려 근육의 성장과 다이어트에 도움이 되신다는 것을 정확하게 인지하셨으면 좋겠습니다.
오늘 글을 통해 단백질 섭취량에 대해서 정확하게 알아가시는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
